В каких продуктах содержатся витамины. Как их сберечь

Зимой недостаток летних витаминов, которыми так богаты сезонные овощи и фрукты, особенно сильно ощущает беременная женщина, ведь в них нуждается не только она, но и ее будущий ребенок. Срочно восполняем этот дефицит.

Организм человека большинство витаминов не умеет синтезировать, поэтому их необходимо доставлять с пищей. Больше всего витамины нужны беременным и кормящим женщинам, а также малышам. Эти невидимые глазу вещества отвечают за функционирование разных органов и систем. У ребенка они будут формироваться без сбоев, если мамин рацион составлен рационально, а содержание полезных веществ сбалансировано.

Список основных витаминов

Перечисляем необходимые для здоровья будущей мамы и ее ребенка вещества с их свойствами, а также продукты, где они находятся:

Витамин А или ретинол. Беременная женщина, восполнившая недостаток этого витамина, будет выглядеть прекрасно. Ведь он дарит коже упругость, эластичность и здоровый цвет. Волосы при его достатке станут сильными и блестящими, а ногтям он обеспечит прозрачность и быстрый рост.

Этот эликсир жизни отвечает за формирование зрительного аппарата ребенка, принимает участие в закладке мягких тканей, слизистой оболочки и кожи. Также он формирует молочные зубы и развивает плаценту.

Продукты, богатые ретинолом:

1. Рыбий жир, особенно печень окуня и трески,
2. Печень, почки и сердце говядины,
3. Молоко, сыр, сливки, творог, сливочное масло,
4. Ягоды,
5. Зелень,
6. Овощи и фрукты желтого и красного цвета.

Витамин В1 или тиамин. Польза для мамы и ребенка очевидна: отвечает за работу пищеварительной системы, гладкой мускулатуры, которая образует стенки внутренних органов и мышц скелета. 

Продукты с содержанием тиамина:

1. Крупы,
2. Бобовые,
3. Хлеб с зернами или грубого помола,
4. Дрожжи,
5. Мясо, печень говяжья.

Витамин В2 или рибофлавин полезен для мамы, так как принимает участие в тканевом обмене и оказывает влияние на работу печени. Необходим для здоровья будущего ребенка, поскольку формирует печень.

Можно найти:

1. В молоке,
2. Твороге,
3. Яйцах,
4. Печени,
5. Дрожжах,
6. Мясе.

Витамин В5 или пантотенат кальция. Вместе с другими полезными веществами синтезирует гормоны и другие биологически активные вещества, такие как ферменты, медиаторы.
Находится:

1. В отрубях,
2. Дрожжах,
3. Печени говядины.

Витамин В6 или пиридоксин доставляет и помогает клеткам усваивать углеводы и жиры, которые поступают  с пищей и всасываются с помощью желудочно-кишечного тракта.

Можно найти в следующих продуктах:

1. Бобовых,
2. Дрожжах,
3. Молочной продукции,
4. Яичном желтке,
5. Говядине.

В9 или фолиевая кислота относится к одному из самых важных витаминов для будущих мам. Ведь он контролирует нормальный тонус матки, помогает усвоению железа. У ребенка обеспечивает скорость роста и развития, закладывает сердце, формирует нервную трубку, то есть зачатки головного и спинного мозга.
Им богаты:

1. Крупы, мука грубого помола.
2. Листья зеленого салата, веточки петрушки, шпинат,
3. Капуста, лук, зеленый горох,
4. Дрожжи,
5. Молодые сыры, творог, 
6. Белая рыба,
7. Говядина, баранина.

Витамин С или аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет, заживляет трещины, эрозии, раны, восстанавливает ткани, оказывает влияние на тонус и проницаемость сосудов. У плода формирует зубы и кости скелета.
Можно отыскать в таких продуктах:

1. Шиповник,
2. Черная смородина, клубника, земляника, малина.
3. Капуста белокочанная, брокколи, помидоры, болгарский перец.
4. Щавель и шпинат.

Витамин D или кальциферол участвует в обменных процессах. У плода формирует костную, мышечную и нервную ткани.
Находится:

1. В рыбьем жире, печени трески,
2. Говяжьей печени,
3. Яичном желтке,
4. Сливочном масле.

Витамин Е или токоферол способствует снабжению клеток питательными веществами и кислородом, имеет выраженное противовоспалительное действие, наряду с другими веществами синтезирует основные половые гормоны, отвечающие за вынашивание плода и лактацию. Также поддерживает работу эндокринной системы.
Можно взять:

1. Растительное масло нерафинированное,
2. Ростки зерновых и бобовых культур,
3. Крупы,
4. Овощи,
5. Молоко,
6. Яйца курицы,
7. Печень и почки говядины.

Как сберечь витамины

Возьмите на вооружение советы хорошей хозяйки и тогда полезные вещества не убегут из вашей тарелки:

Соблюдайте сроки и храните продукты правильно. Так как за 3 дня при комнатной температуре исчезает 50% витамина С, содержащегося в овощах и фруктах. А в холодильнике этот показатель сокращается до 30%. Если вы не планируете их есть несколько дней, купите качественные свежезамороженные. Так как содержание витаминов в них выше, чем в пролежавших неделю в холодильнике.

Не вымачивайте свежие овощи, если желаете сохранить в них витамины В и С. Достаточно одного промывания.

Салаты готовьте непосредственно перед самой едой. Порезанные и оставленные даже ненадолго овощи и фрукты теряют витамины.

Свет пагубно воздействует на витамины, особенно на рибофлавин, также страдает от него витамин А. Молоко, перелитое в стеклянную емкость, которая стоит в освещенном месте, теряет витамины А, В2, D. Даже оставленный на свету хлеб становится беднее на полезные вещества.

Важно хранить продукты в правильной посуде. Так, в медных тазах, в которых наши бабушки варили варенье, разрушается фолиевая кислота и витамины С и Е. Способствуют сохранению полезных веществ емкости из стекла, нержавеющей стали или покрытые эмалью.

Даже из богатых витаминами продуктов можно не получить полезных веществ, если их неправильно приготовить. При нагревании пищи, например, варке, жарке, запекании, приготовлении на пару исчезает от 25 до 100% питательных элементов. Так, В1 растворяется на 20-40%, В2 - на 15-30%, В6 - на 20-30%, а фолиевая кислота, так необходимая маме, исчезает на 90%. Самым щадящим способом термообработки считается приготовление на пару.

Не во всех случаях действует правило: чем меньше обработки, тем лучше. Например, из мелко натертой моркови усваивается 20% каротина, а из нарезанной - всего 5%. Если добавить растительного масла или сметаны, этот показатель вырастет до 50%.

Важно! При термообработке исчезает 90% фолиевой кислоты, так необходимой будущей маме.

Развенчиваем мифы об аскорбинке

Оказывается все не так, как мы думаем.

• Обычно мы привыкли судить о наличии аскорбиновой кислоты в продукте по характерному кисловатому вкусу. Но это неверно. Посудите сами, в 100 граммах свежей цветной капусты витамина С больше, чем в таком же количестве цитрусовых (лимоне, апельсине). Фруктам кислинку придают щавелевая и лимонная кислота.
• Защищает ли аскорбинка от простуды? По данным научных исследований, те, кто принимал витамин С и те, кто пренебрегал им, простужались одинаково часто. А вот переносили заболевание по-разному. Группа, которая получала аскорбиновую кислоту в достаточном количестве, легче справлялась с простудой и выздоравливала быстрее.
• Оказывается аскорбиновая кислота сохраняется лучше после обработки в микроволновой печи, чем при традиционном приготовлении. Это утверждение относится к мясу и некоторым овощам - тыкве, перцу, патиссону, брюссельской капусте, а также обыкновенной картошке. В последней сберегается 90%, содержащейся в ней аскорбинки.

Как приготовить, чем заправлять, а также рецепты салатов вы узнаете из статьи "Этот полезный салатик...".

Таким образом, беременной женщине чтобы сохранить все витамины в целости и сохранности, необходимо есть как можно больше продуктов в сыром виде. А витаминные и минеральные комплексы препаратов следует принимать только после консультации с доктором женской консультации, который определит, есть ли в них необходимость.