Утренняя гимнастика для 1 триместра

Подвижный образ жизни является важной и приятной составляющей ожидания крохи. А привычка делать зарядку по утрам станет хорошим подспорьем. И главное в этом деле - выбор безопасных и эффективных упражнений! Какие упражнения можно выполнять в первом триместре? Поговорим об этом.

Расстановка приоритетов

По статистике, беременные женщины часто набирают лишний вес, который затрудняет сами роды и последующее восстановление после них. Особенно легко набрать лишние килограммы зимой. Чтобы этого не допустить стоит регулярно заниматься гимнастикой. Конечно, комплекс упражнений для будущей мамы не должен строиться на принципах обычного фитнеса. Поскольку беременная женщина  теперь не ставит перед собой цель согнать лишние килограммы или накачать мышцы, теперь у нее другие задачи, а именно: позволить телу двигаться с пользой для нового состояния.

Осторожно, первый триместр!

По словам врачей-гинекологов, первый триместр беременности является самым опасным. В этот период плацента еще не сформировалась и не прикрепилась, последнее обстоятельство касается и плода. Поэтому тренировки могут спровоцировать выкидыш. Хороший тренер по фитнесу при составлении программ для беременных должен регулярно консультироваться с акушерами-гинекологами. Так как в первом триместре делать упражнения, предполагающие даже минимальные усилия, небезопасно!

Почему? Читайте об опасных периодах беременности.

Тем не менее многие источники информации гласят, что в первом триместре нужно продолжать фитнес-тренировки, только снизив при этом нагрузку. В пример ставят профессиональных спортсменок, которые вплоть до 4-5 месяца беременности продолжают тренироваться и даже участвовать в соревнованиях. Кто прав?

Врачи твердо стоят на своем: тренировки несут риски для будущего ребенка. Ведь даже легкие упражнения вовлекают в движение мышцы пресса и стимулируют их работу, а это может отразиться на повышении тонуса матки, следствием которого является выкидыш. Конечно, кто-то оказывается везучим и потом рассказывает, что продолжала тренироваться до тех пор, пока не стал мешать живот. Однако это везение случайно и не связано ни с вашим самочувствием, ни с постоянными тренировками. Поэтому даже если вы спортсменка лучше воздержитесь.

В качестве упражнений для самостоятельных занятий в первом триместре выбирайте ходьбу и легкие  упражнения на растяжку в положении сидя. Спортивная и активная ходьба исключаются, также нельзя выполнять махи руками, захлесты и подъем коленей. То же самое касается и растяжки, нужно лишь немного потянуться, длительность  упражнения не должна превышать 5-10 минут.

Примерная зарядка для первого триместра

Наденьте удобную спортивную одежду и приступайте. Комплекс состоит из четырех упражнений:

1. Ходьба на месте. Можно ходить по квартире вперед, назад, вбок. Главное, нужно ходить короткими и плавными шагами. Занимайтесь 10 или 15 минут, не больше.
2. Круги плечами. Их описывайте по 10 раз вперед и назад. Соедините прямые руки над головой в замок и сделайте 10 мягких пружинящих движений назад. Сомкните руки в замок за спиной и выполните еще 10 коротких и плавных движений пружинкой назад-вверх.
3. Наклоны. Сядьте по-турецки, соединив стопы ног. Немного наклоните корпус вперед, удержите такое положение минуту. Помните, упражнение должно быть комфортным! Наклон вперед можно также делать из положения с выпрямленными вперед ногами, а также с разведенными.
4. Потягивания. Ступни поставьте на ширину таза, ноги немного согните. Руками охватите бедра, округлите спину и потянитесь округленной поясницей вверх. Выполните 10 плавных потягиваний.

Четырех упражнений вполне достаточно, чтобы оставаться в форме. Помните, что подвижный образ жизни в период беременности снижает необходимость кесарева сечения на 75%.

Плюсы программ тренировок для беременных в фитнес-клубах

Тренеры уверены, что посещая занятия в фитнес-клубе, будущая мама подготовит свой
организм к легким и быстрым родам, а также сможет быстрее восстановить организм и вернуть былую форму. Кроме того, занятия помогут сохранить хорошую осанку, а также предотвратят появление отеков.

При отсутствии возможности посещать фитнес-клубы, вам придется самим планировать гимнастику с учетом срока беременности. Главное правило - не нужно пробовать новые упражнения, которые вы никогда не делали до беременности.

Новичкам в фитнесе стоит оставить только ходьбу и легкую растяжку. Более опытным нужно контролировать усилия при выполнении упражнений, делать их медленно, плавно, без напряжения.

Особенную осторожность необходимо соблюдать в третьем триместре беременности. При хорошем самочувствии можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и во втором триместре. Но положение стоя теперь заменяем положением на четвереньках, можно лежать на боку. Из всей утренней зарядки на последний месяц оставляем только дыхательную гимнастику и легкую растяжку.

Гимнастика для второго и третьего триместра.