Гимнастика для 2 и 3 триместра

Какие упражнения можно выполнять в первом триместре беременности вы уже знаете. Теперь расскажем о том, какую зарядку разрешено делать во втором и третьем триместре.

Гимнастика для второго триместра

Если нет никаких отклонений от нормы и беременность протекает без осложнений, тогда на четвертом, пятом и шестом месяце можно выполнять привычные упражнения, конечно, снизив интенсивность занятий. Главное слово в этом предложении "привычные". Проводите гимнастику для второго триместра длительностью от 30 до 45 минут. Вполне естественно, в том периоде беременности в зарядке произойдут изменения. Каковы они будут:

• Нужно отменить выпады из-за неустойчивости, так как они дают лишнюю нагрузку. Если есть привычка выполнять приседания, то можно продолжать их делать, при этом важна хорошая опора на устойчивый стул или стену.
• Откажитесь от махов ногами. Замените их медленными и плавными отведениями ног в положении стоя и лежа. Во втором триместре разрешается подъем до угла 45 градусов.
• Руки с гантелями поднимайте только до груди. Поскольку при подъеме выше этого уровня включаются в работу мышцы живота, которые действуют как стабилизатор, что может вызвать повышение тонуса матки.
• Во втором триместре упражнения стоя постепенно вытесняйте положением сидя, стоя на руках и коленях (на четвереньках), лежа на боку.
• После шестого месяца живот увеличивается, поэтому упражнения для второго триместра в положении лежа на спине нужно исключить. Дело в том, что это может привести к кислородному голоданию малыша. Поскольку на полую вену будет воздействовать увеличенная матка, сдавливая ее. Лучше замените его позой стоя на четвереньках, также во время гимнастики  можно занять положение лежа на боку.

Зарядка для третьего триместра

Из-за большого живота женщина становится менее ловкой и подвижной. Поэтому первые два месяца третьего триместра, если самочувствие в норме, продолжайте делать ту же гимнастику, которую вы выполняли во втором триместре. Упражнения, которые рассчитаны на выполнение в и.п. стоя, следует заменить на стоя на четвереньках, ослабит нагрузку также поза лежа на боку.
 На девятом месяце беременности следует делать исключительно дыхательные гимнастики, пойдет на пользу и немного растяжки. Зарядку в третьем триместре на последнем месяце продолжают только с разрешения врача и если позволяет самочувствие. Главная задача тренировок - не устать, а наоборот, набраться сил и бодрости. Занятия в третьем триместре по продолжительности короткие, но частые. Занимают примерно 10-15 минут. Чем ближе к финалу, тем важнее, чтобы от гимнастики был толк. Она должна:

• расслаблять спазмированные мышцы поясницы, 
•  снимать боль, возникшую по причине большого веса живота,
• сглаживать болевые ощущения от растяжения прямой мышцы брюшного пресса.

Комплекс упражнений для второго триместра

Приводится примерная гимнастика для второго триместра:

1. Встаньте у стены, почувствуйте опору. Поставьте ноги удобно на ширину плеч или чуть шире. Выполните по 10 приседаний за три подхода.
2. Встаньте на четвереньки и, округляя поясницу, стремитесь поднять ее вверх, затем расслабьте спину в  исходном положении. Повторите упражнение 5-10 раз. Амплитуда должна быть комфортной.
3. Лягте на бок и поднимите ногу, образуя угол 45 градусов, нарисуйте носком в воздухе круг в одну сторону, повторите 10-15 раз. Немного отдохните и сделайте то же самое в другую сторону. Лягте на другой бок и выполните упражнение второй ногой.
4. Стоя на локтях и коленях, выпрямите назад ногу и поставьте на носок. Поднимайте ее от 10 до 15 раз, при этом должна образоваться параллель с полом,  следите, чтобы в колене нога не сгибалась. Выполните упражнение, поменяв ногу.
5. В руки возьмите гантели по 0,5 кг или замените их поллитровыми бутылочками с водой и займите положение сидя на стуле или фитболе. 

• Руки в локтях немного согните и поднимайте поочередно не выше груди 10-20 раз. 
• Согните руки в локтях, образуя прямой угол, и поочередно разгибайте их в стороны, образуя  параллель с полом, тренируйтесь 10-20 раз.
• Локти прижмите к телу, при этом гантели расположите на одном уровне с плечами, руки поочередно выпрямляйте  вверх, выполните 10-20 раз.

Комплекс упражнений для третьего триместра

В третьем триместре можете выполнить такую гимнастику:

1. На полу расположите ладони и колени, последние расставьте шире плеч. Осторожно потянитесь ягодицами к пяткам и задержитесь, считая от одного до трех, пяти, расслабьтесь в исходном положении. Выполните 3-5 раз.
2. Сидя на фитболе, поставьте стопы шире таза. Осторожно и плавно совершите движения тазом вперед-назад 8-10 раз. После этого столько же раз опишите бедрами круги в правую сторону, затем в левую.
3. Лягте на бок, для комфорта положите под голову и живот подушку или свернутое полотенце. Ногу, находящуюся снизу, согните в колене, образуя прямой угол, и подтяните к животу. Верхнюю ногу приподнимайте с комфортной амплитудой, повторите 8-10 раз. Лягте на другой  бок и повторите упражнение такое же количество раз другой ногой.

 Лучше заниматься гимнастикой в удобной одежде из натуральных материалов и под руководством опытного тренера.